子どもの記憶力を向上させたい！記憶力がアップする成分と食べ物について

1日3度の理想的な食事は、お子様の健やかな心身の成長に不可欠です。

特に“学びの土台をつくる時期”といわれている学童期は、適切な食事を通して高い記憶力を維持したいもの。記憶力を高める食べ物を食べさせて、お子様の成績を向上させたいと考えている保護者の方も多いのではないでしょうか。

今回の記事では、記憶力を高める成分・食べ物について詳しく説明していきます。ワーキングメモリーが低いことに悩まれている方にもおすすめです。

記憶力アップに効果があるとされる9つの栄養素

記憶力アップを期待するのなら、“記憶”に作用する栄養素をしっかり摂取することが大切です。そこで今回は、記憶力アップに効果があるとされている、10の栄養素をご紹介します。

栄養素の説明はもちろんのこと、どんな食べ物が該当するかなど具体例もご紹介していきます。ではさっそく、詳しくみていきましょう。

糖質

糖質は、脳のエネルギーになる栄養素です。糖質が不足すると、脳が働かなくなったり集中力がなくなったり、疲れを感じやすくなります。テスト前や脳をしっかり働かせたいならば、糖質摂取を怠らないようにしましょう。

オメガ3脂肪酸・DHA

オメガ3脂肪酸は、脳や神経細胞を構築するのに不可欠な栄養素です。脳内脂肪の半数を占める大切な栄養素なので、オメガ3脂肪酸をしっかり摂取すると脳内の血行が良くなります。血行が良くなると記憶力アップ・学習力アップはもちろんのこと、認知機能の向上も期待できます。また、DHAは脳細胞を活性化させ、認知機能を健やかに保つ働きがある栄養素です。オメガ3脂肪酸と同様に脂ののった魚に含まれている栄養素なので、魚を食べればDHAとオメガ3脂肪酸を同時に摂取することができます。

また、週に数回摂取するとストレスホルモンも低下させられるとイギリスのヘルスケアメーカーNatures aidの栄養士のジェニー・ローガン氏は唱えているので、日頃から意識して オメガ3脂肪酸 を摂取するように意識するといいでしょう。

GABA

GABAは抑制性の神経伝達物質とされており、リラックス効果が期待できる栄養素です。

脳が興奮状態になると、理想的に判断したり記憶したりするのが難しくなります。GABAはストレス軽減効果も期待できる栄養素なので、一息つきたいときにおやつとして摂取するのもおすすめです。

GABAが含まれたお菓子などもおやつとして販売されているので、そのような食べ物を上手に活用するのもいいでしょう。

ビタミンB群

ビタミンB群は、糖質を脳へのエネルギーにかえる（糖代謝を行う）栄養素です。糖質と一緒に摂取するのが効果的なので、どちらの栄養素も含んでいるバナナなどはお子様に最適な食べ物のひとつといわれています。

豚肉はビタミンB群が多い食べ物なので、お子様に最適な肉類といえるでしょう。

レシチン

レシチンは、神経から神経に情報伝達をする際に必要となる神経伝達物質の材料になる栄養素です。神経伝達物質となるアセチルコリンは記憶力や認知機能に大きな関わりがあるので、レシチンをしっかり摂ることで記憶力アップが期待できます。

コレステロール値を気にしている場合は大豆がおすすめですが、卵黄は多くの栄養素を含んでいる食べ物なので、アレルギーなどに問題が無ければ、お子様には卵黄がおすすめです。

コリン

コリンも、レシチン同様にアセチルコリンの材料になる栄養素です。コリンも認知機能に大きくかかわる栄養素なので、コリンの摂取量が多いと記憶力が高まるといわれています。

アスタキサンチン

アスタキサンチンは、脳の「海馬」に作用する栄養素です。即効性はありませんが、長年しっかり摂ることで学習面における記憶力の向上・記憶力の低下予防に効果があるといわれています。

アスタキサンチンはうつ病やアルツハイマー型認知症の予防効果があるとされている栄養素なので、ご家族全員で積極的に摂取するようにしましょう。

カカオポリフェノール

カカオポリフェノールは脳の血行を良くし、認知機能を向上させる効果が期待できる栄養素です。カカオポリフェノールは脳の栄養素とされている「BDNF」に働きかけるため、記憶力アップに効果があると考えられています。

ホットミルクにココアをプラスすれば、ほっと一息つけるおやつとしても最適です。

リコピン

リコピンは、脳の活性化が期待できる栄養素です。脳が活性化すると、記憶力や判断力が向上します。また、リコピンは記憶力低下を予防する効果も期待できる栄養素なので、日頃から意識して摂取するようにしましょう。

リコピンは油と一緒に摂ると吸収率がアップするので、調理工程も工夫して摂取するのがおすすめです。

成分を摂るための効果的な食べ方

食材に含まれている栄養素は、食べ方・調理方法によって栄養成分が損なわれる場合があります。

例えば、魚は揚げ調理をすると油が溶け出してしまうので注意が必要です。一方、熱には強い食べ物なので煮調理などは問題がないとされています。

このように栄養素を効果的に摂取するには“食べ方”にも気をつける必要があります。また、効果的に成分を摂取するには“食べるタイミング”も大切になります。

例えば、脳のエネルギーになる糖質・ビタミンB群などを含むバナナは、勉強前などに食べるのがおすすめです。

そして、日頃から意識して摂りたい栄養素は、脳も胃腸もリセットされている朝に摂取するのが最適です。もちろん食べられるときに食べて構いませんが、可能な限り食べるタイミングも意識するといいでしょう。

子供に食べさせる上で注意するポイント

お子様の記憶力を高める効果的な栄養素があると理解できたところで、食べさせる上で注意すべきポイントについても3つご紹介します。今回ご紹介している“記憶力を高めるための食べ物”に関わるだけでなく、お子様の食事全体に関わる内容となっています。

ぜひポイントを押さえて、理想的な食習慣を習得しましょう。

無理やり食べさせない

子どもに限らず食の好みは人それぞれです。また、その時々によって食べたいもの、食べたくないものに変化もあるでしょう。そのため、お子様の「食べたい」「食べてみたい」といった気持ちを無視して無理やり食べさせてしまうと、食に関してネガティブなイメージを持たせてしまうことがあります。

もしお子様が食べたがらないときは、「一口食べてみたら？」と声掛けをする程度にとどめましょう。保護者がおいしそうに食べていれば、いつか「食べてみようかな」という気持ちになるはずです。

少しずつでも飽きずに摂取する工夫をする

記憶力を高める食べ物があるとわかるとたっぷりと食べてほしくなりますが、少しずつでも継続して無理なく摂取することが大切です。また、コリンが多く含まれているレバーなどは独特な風味や食感なので苦手意識をもつ子どもも少なくありません。そのようなときは、ハンバーグのひき肉がわりに少量レバーをプラスするなど、工夫して調理するのがおすすめです。

栄養素の知識を増やすだけでなく、調理方法の知識なども同時に増やすといいでしょう。

親も一緒に食べる

子どもは「おいしいね！」と美味しさを共感し合いながら食事をすることが大好きです。そのため、お子様にだけ食べさせるのではなく、保護者も一緒に食べるようにしましょう。

また、日頃から「ごはん（糖質）は脳のエネルギーになるんだよ」といったように、食事の大切さ、栄養素の働きなどを伝えておくことが大切です。そうすることで、お子様自身が「テストを頑張りたいからしっかり食べるようにしよう！」とポジティブに考えられるようになります。食事の時間は貴重な親子タイム・会話の時間にもなるので、一緒に楽しく過ごせるひとときになるように心がけるようにしましょう。

まとめ

今回の記事では、子どもの記憶力が高まる食べ物（栄養素）・食べさせるうえでの注意点を説明しました。

いくつかの栄養素を意識するだけでも、自然と健康的な献立になる気がしますよね。今回の記事をきっかけにして、脳にも心身にもいい作用のある食事がとれるように、日頃から献立・食材を工夫するのがおすすめです。また、調理せずとも手軽に食べられる食べ物（バナナなど）も上手に活用し、お子様にとって理想的な食事がとれるようにしましょう。

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